Encontrar la armonía en el día a día no siempre resulta tarea sencilla. Las prisas, el estrés, las malas noticias… Todos estos aspectos negativos instalados en nuestras rutinas afectan especialmente al adulto mayor, para el que cada pequeño cambio representa un gran reto.
¿Cómo hacerles frente?
Planteándoles soluciones accesibles y eficientes para el manejo de la ansiedad en la vejez como las actividades de relajación para adultos.
¿Cómo calmar la ansiedad de una persona mayor con actividades de relajación?
Las circunstancias actuales no acompañan a un estado emocional relajado y optimista. La pandemia, la guerra, la crisis… Pero lo cierto es que no se trata de algo circunstancial: En realidad, siempre hay algún motivo de preocupación.
El principal problema es que estos estados ansiosos no solo afectan al estado de ánimo. En muchos casos son también el origen de otros problemas de salud importantes como:
- Obesidad
- Diabetes
- Presión arterial alta
- Deficiencias cardíacas
- Insomnio y otros trastornos del sueño
- Aumento de las posibilidades de desarrollar alzheimer
Las actividades de relajación para adultos se presentan como una herramienta efectiva para combatir estos estados alterados tan comunes en estos tiempos y sus consecuencias. Desde el yoga para gente mayor hasta los ejercicios de relajación para dormir, existen numerosos métodos de relajación para favorecer un buen estado de salud.
Incluirlos como parte de las actividades de relajación para adultos ayudará a evitar el colapso generalizado que provoca en el organismo el exceso de tensiones innecesarias.
¿Cómo relajarse del estrés y la ansiedad? Guía de actividades de relajación para adultos
El control de la ansiedad en la vejez presenta unas características especiales. Las condiciones físicas de una persona mayor no son las mismas que las de una persona joven, por lo que los métodos de relajación deben adaptarse a un ritmo más pausado, una menor flexibilidad y unas condiciones de fuerza y coordinación algo más limitadas.
Esto no implica en ningún caso que no existan métodos de relajación igualmente efectivos, e incluso clases de yoga y pilates para gente mayor. Mediante la adaptación de los ejercicios tradicionales se pueden poner en práctica técnicas de relajación con resultados exitosos.
Ejercicios de respiración para relajarse
- Recostado en un sillón, con la espalda bien apoyada en el respaldo y las manos apoyadas en el abdomen. Inspirar fuerte por la nariz y espirar fuerte por la boca sintiendo cómo el abdomen aumenta y reduce su volumen. Realizar series de 5 respiraciones y 1 minuto de descanso entre series. Es uno de los ejercicios de respiración para adultos mayores más sencillos y se puede practicar en cualquier momento del día.
- De pie y con las piernas ligeramente separadas, inspirar profundamente mientras se elevan los brazos y espirar al bajarlos. Repetir en series de 3 respiraciones completas, alternando una serie con brazos por encima de la cabeza y otra serie con brazos a la frente. Es importante mantener el ritmo, por lo que puedes ayudarte de música de relajación.
Ejercicios sentados para personas mayores
- Sentado en una silla con la espalda apoyada en el respaldo y los brazos pegados a los costados en ángulo de 45 º. Cerrar los puños y girar lentamente las muñecas, hacia un lado y luego hacia el contrario, durante 5 minutos. A continuación, apoyar las muñecas en los muslos y abrir y cerrar los dedos de la mano durante 5 minutos. Por último, estirar los brazos al frente y extender las palmas de las manos como si se estuviera empujando una pared imaginaria. Abrir y cerrar los brazos 10 veces. Todos los movimientos deben ir acompañados de respiraciones acompasadas.
- El automasaje es otro método de relajación muy efectivo. Puedes practicarlo sentado en una silla y haciendo rodar los pies desnudos sobre un cilindro de masaje texturizado. La forma casera de realizar este automasaje es emplear un saquito de tela relleno de arroz y deslizar el pie de punta a talón sobre la superficie.
Técnicas de relajación interior
Consiste en crear un ambiente propicio para sentirse tranquilos. Ayudan los aromas agradables, la música de relajación y los lugares reconfortantes. Estos métodos de relajación exigen tomar el control sobre la respiración para reducir el ritmo cardíaco y llevar la calma a todos los rincones del cuerpo.
Un buen método para lograrlo es concentrarse en la relajación de manera independiente: primero los dedos de los pies, luego las piernas, el torso y la espalda, las extremidades superiores y finalmente la cabeza. Es por ello una técnica que se combina muy bien con la relajación muscular progresiva.
Yoga y pilates para gente mayor
Son dos disciplinas con grandes ventajas para la relajación en personas mayores. Aprender a respirar y mejorar la postura a través del fortalecimiento muscular supone un cambio importante en la calidad de vida, en el descanso y en la promoción de una actitud más positiva.
Dos ejercicios básicos de pilates y yoga para gente mayor que potencian la flexibilidad, la fuerza y la relajación son:
- Sentado en una silla, elevar los brazos por encima de la cabeza y entrelazar los dedos. Con el tronco recto, oscilar hacia derecha e izquierda 5 veces. A continuación, llevar las manos entrelazadas detrás de la cabeza y presionar ligeramente para llevar la barbilla al pecho, notando cómo se estira la espalda. Mantener la posición unos segundos, elevar la cabeza y repetir el ejercicio otras 3 veces.
- Sentado en una silla con las rodillas dobladas en ángulo de 90 º, elevar una rodilla hacia el pecho sujetándola con las dos manos y girar el pie haciendo círculos durante 30 segundos. Bajar la pierna y repetir el mismo ejercicio con la otra. Realizar una serie de 5 repeticiones.
El control de la ansiedad en la vejez exige el diseño de rutinas que permitan que el adulto mayor se mantenga en activo. Las actividades de relajación para adultos a través de la respiración o la meditación son mucho más efectivas cuando se combinan con el ejercicio físico y mental, como por ejemplo, la terapia ocupacional o la arteterapia.
La actividad moderada y adaptada al nivel de capacidad de cada persona permitirá tomar el control sobre todos aquellos aspectos que pueden repercutir de forma negativa en la salud física y psicológica de las personas mayores.
Como vemos, tener una vida saludable no siempre pasa únicamente por mantener unos hábitos físicos y deportivos, sino que también precisa de la relajación mental.
Pero, ¿Qué ocurre cuando dichas técnicas de relajación para adultos son necesarias en personas dependientes, que no pueden por sí mismas hacer todas las propuestas anteriores?
En esos casos, se recomienda que las familias puedan contar con cuidadores a domicilio que se encarguen de elegir y supervisar las actividades relajantes para adultos más adecuadas, según el caso, y de asegurarse de que dichas actividades forman parte de la rutina diaria y se practiquen todos los días sin falta.
En este sentido, una buena dinámica de relajación para personas mayores que precisen de apoyo por cualquier problema o grado de dependencia, puede basarse en la realización de masajes que se centren en la liberación del estrés y del cansancio por parte de la cuidadora en cuestión, ya sean craneales, de espalda, de extremidades…
Además, la cuidadora a domicilio puede ser muy útil para elaborar tablas con los mejores ejercicios de relajación mental para practicar cada día, pues conoce como nadie las necesidades de la persona mayor a la que debe cuidar, lo que ofrece también una gran seguridad a las familias con respecto a la salud y el bienestar de sus seres queridos.
Así, veamos ahora otros ejercicios para combatir el envejecimiento activo con ejemplos concretos, pensados para ancianos y fundamentales para el trabajo de cuidadoras y seres queridos:
- Actividades terapéuticas y creativas, como hacer manualidades, pintar o colorear mándalas.
- Dar breves paseos diarios que permitan disfrutar del entorno y del aire libre, así como contemplar la naturaleza y sentirse en conexión con la vida.
- Acudir a actividades de música cercanas, si es posible, o incluir música relajante en las actividades del domicilio, como la hidroterapia o los masajes.
- Facilitar ejemplares de lectura a las personas mayores o leerles algo de manera directa, si es necesario, priorizando siempre los temas relacionados con la meditación, la naturaleza o la espiritualidad.
A través de estas propuestas, y gracias a la práctica y la constancia, podremos conseguir que nuestros mayores mejoren su calidad de vida disminuyendo el estrés asociado a la vejez y los problemas de salud que acarrea.
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